A csontritkulás (osteoporosis) a csontok sűrűségének és tömegének csökkenésével járó betegség, amely fokozott csonttörési kockázatot eredményez. A kor előrehaladtával a csontok természetes módon veszítenek sűrűségükből, azonban megfelelő életmóddal és étrenddel jelentősen csökkenthetjük a csontritkulás kialakulásának kockázatát. A betegség különösen a nőket érinti, főként a menopauza után, de a férfiaknál is megjelenhet.

Ha valaki családi előfordulás, vagy kora alapján veszélyeztetett, érdemes szűrővizsgálatra mennie. A betegség szűrése, illetve diagnosztizálása történhet csontsűrűség vizsgálattal (DEXA) – reumatológiai szakrendelésen adnak ehhez beutalót-, de ezt érdemes csontanyagcsere laboratóriumi vizsgálattal is kiegészíteni, amely a csontépítés és a csontbontás paramétereit vizsgálja.

Lássuk, mit tehetünk azért, hogy elkerüljük a csontritkulást!

Kalciumban gazdag étrend
A csontok fő építőanyaga a kalcium, így a csontritkulás megelőzésének egyik legfontosabb eleme a megfelelő kalciumbevitel. Felnőttek számára az ajánlott napi kalciumbevitel 1000–1200 mg. A tejtermékek, mint a tej, joghurt és sajt a legfőbb kalciumforrások, de emellett a mandula, a szardínia, a zöld leveles zöldségek (például spenót, kelkáposzta) is tartalmazzák. Ha valaki ezeket nem fogyasztja, akkor érdemes táplálékkiegészítőt választani.

D-vitamin: elengedhetetlen a kalcium felszívódásához
A D-vitamin kulcsszerepet játszik a kalcium felszívódásában, ezért ennek megfelelő bevitele nélkül a kalciumban gazdag étrend sem lehet hatékony. A napfény hatására a szervezet maga is előállítja a D-vitamint, azonban a téli hónapokban vagy kevés napsütés esetén szükség lehet D-vitamin kiegészítésre. Érdemes olyan ételeket is fogyasztani, amelyek természetes D-vitamin-források, például halak (lazac, tonhal), tojássárgája.

Rendszeres testmozgás
A csontok erősségét fenntartó másik fontos tényező a fizikai aktivitás. Az olyan tevékenységek, mint a súlyzós edzések, a gyaloglás, a futás, a tánc és a tenisz, mind hozzájárulnak a csontok egészségének megőrzéséhez. A gravitációval szembeni gyakorlatok különösen hatékonyak, mivel ezek serkentik a csontképződést. Fontos azonban, hogy a mozgást rendszeresen végezzük, mivel az inaktivitás, különösen idősebb korban, gyorsíthatja a csontok tömegének csökkenését.

Egészséges testsúly fenntartása
Az alacsony testsúly és a soványság növeli a csontritkulás kockázatát, mivel a testzsír hiánya csökkentheti az ösztrogénszintet a nőknél, ami hozzájárul a csontvesztéshez. Ezért fontos, hogy fenntartsuk az egészséges testsúlyt, de kerüljük az extrém fogyókúrákat, amelyek során nemcsak zsír, hanem izom- és csonttömeg is veszíthető. Az alultápláltság és a vitaminhiány is kockázati tényező lehet, ezért fontos a kiegyensúlyozott, tápanyagokban gazdag étrend.

Kerüljük a dohányzást és a túlzott alkoholfogyasztást
A dohányzás és a túlzott alkoholfogyasztás negatívan befolyásolják a csontok egészségét. A dohányzás csökkenti a csontokban a kalcium felszívódását, míg az alkohol gátolja a csontsejtek képződését és növeli a csonttörések kockázatát.

K2-vitamin
A K-vitamin, különösen a K2 (a csontok őre), szintén fontos szerepet játszik a csontok egészségének megőrzésében. Aktiválja azokat a fehérjéket, amelyek a kalciumot a csontokba irányítják, és megakadályozzák, hogy az érfalakban rakódjon le.

Magnézium
A magnézium elengedhetetlen a csontanyagcseréhez, mivel aktiválja a D-vitamint, és hozzájárul a kalcium beépüléséhez.

Porcok és ízületek – hogy rugalmasak, mozgékonyak maradjanak

Kollagén
Segít erősíteni a kötőszöveteket, és javíthatja az ízületek rugalmasságát és a porcok regenerációját.

C-vitamin
A C-vitamin nélkülözhetetlen a kollagénszintézishez.

Glükózamin és kondroitin
A glükózamin és a kondroitin két olyan anyag, amelyeket gyakran használnak az ízületek és porcok egészségének támogatására. Mindkettő természetesen megtalálható a porcokban, és segít fenntartani azok rugalmasságát és nedvességtartalmát.

Omega-3 zsírsavak
Gyulladáscsökkentő tulajdonságúak, ezért segíthetnek megelőzni és enyhíteni az ízületi gyulladásokat. Ezen kívül az omega-3 zsírsavak segítik a porcok regenerálódását és hozzájárulhatnak az ízületek rugalmasságának megőrzéséhez.

A megfelelő étrenddel, életmóddal és táplálékkiegészítőkkel, valamint rendszeresen elvégzett szűrővizsgálatokkal sokat tehetünk azért, hogy idősebb korunkban is megőrizzük mozgékonyságunkat.